筋トレ超初心者が1年間ジムに通い続けた結果

1年間でも目に見える効果あり!

 春ですね!年度初めの節目に、新しいことにチャレンジされる方も多いのではないでしょうか。きっと「今年こそは体を動かして、日頃の運動不足を解消したい!」と決意されている方もいるかと思います。

 僕も1年前、そんな思いから人生で初めてジムに通い始めた1人です。今回は、言わば「筋トレ超初心者」であった僕が、1年間ジムに通い続けたことでどのように変化したかをご紹介します。

 僕がジムに通い始めた目的は、運動不足を解消して、一般人並みの筋力を付けることでした。そして結論から先に言ってしまうと、1年間ジムに通い続けた結果、しっかり目に見える効果が出ました!

 では、僕が実際にどのようなトレーニングをしてきたか、そしてどの程度の効果が上がったのか、詳細を見ていきましょう。長くなってしまったので、お時間が無い方は「まとめ」だけでもご覧いただければ幸いです。

注意点

 まずは誤解が無いよう、前提となる注意点として断っておかねばならないことがいくつかあります。

①あくまで僕は筋トレ超初心者です
 繰り返しになりますが、僕は今までジムに1度も通ったことの無かったド素人です。なので、既に長く筋トレをしている方からすれば、当たり前過ぎる内容もあるかと思います。

 ただ、素人にはそんな「当たり前」も分かりません。ここでは、筋トレ歴0年だったからこそ新鮮に思えた気付きを書いていこうと思います。

②個人差はあります
 今回は僕の体験談をご紹介しますが、あくまで一個人の話なので、やはり性別や体質によって差はあると思います。

 それでも1つだけ言えるのは、現時点でどれほど非力であっても、継続してトレーニングを続けていけば、徐々に筋力は付くという事実です。その証拠に、今まで運動部で追い込まれたことも無ければ、個人的にスポーツに取り組んでもこなかった僕でも、それなりの効果を上げることができました。

③正しい筋トレ法はプロに聞いてください
 この記事は、正しい筋力トレーニングの方法をお伝えするものではありません。「筋肉各部位の鍛え方」といった情報をお求めの方は、プロのインストラクターに聞いていただければ幸いです。

 ちなみに、ジムのマシンで筋トレする場合、間違った使い方をしていると、常駐しているインストラクターが来て指導してくれます。

④ダイエットの参考にはなりません
 僕は元々運動不足解消のためにジムに通い始めましたので、目的は筋肉量の増加であり、ダイエットではありません。そして、1年通い続けましたが、体重はほぼ横ばいです。

 筋肉が付いた分、むしろ体重は少し増えたくらい。ダイエットしたい方も、その筋のプロに相談することをオススメします。

トレーニングは基本的に火金の週2回

 僕がジムに通い始めたのは2018年4月3日です。この2019年3月末までの約1年間で88回通いました(週平均1.6~1.7回)。基本的に1週間に2回は通い、たまに仕事の繁忙期などで週1回しか行けないことがあったような形です。

 僕は社会人向けのナイトプランで申し込んでいるので、価格は月額約5700円と比較的お値打ちですが、その代わりジムには平日の夜しか通えません。具体的には、月曜日が休館日のため、火曜から金曜までの19:00~23:00で利用が可能です(トレーニングマシンが使えるのは22:30まで)。

 筋トレをすると当然筋肉痛になるため、筋肉を休めるためにもトレーニング日は少し間を空けて取りたいところ。僕の場合、極力火曜日と金曜日の2日通うようにしています。

 2日連続してジムに行くことはまずありません。仕事の影響などで火曜や金曜に通えない場合は、火曜と木曜、水曜と金曜というように、最低でも1日は空けるようにしています。

 ちなみに、本格的にトレーニングをしている方は、「火曜は足、水曜は腕」といった具合に、曜日で鍛える部位を分けているようですが、僕は「腕が疲れたら足、足が疲れたら肩」という感じで、1度のトレーニング内で部位をローテーションさせて鍛えています。

1回あたり45分の運動

 ジムに通う際、1度あたりのトレーニング時間は45分ほどです。時間帯としては21:45~22:30と決めています。中には1時間半くらいトレーニングをしている人もいるようですが、僕は長くても1時間で止めなければ確実にバテます。途中で休憩したり、水を飲んだりしているのですが、元々体が弱いので、気持ち悪くなってしまうのです。

 もちろん、せっかくの月額制で時間内ならばマシンは使い放題ですし、労力を使ってジムに来ているわけですから、無理をしない程度であれば1度に多くトレーニングできた方が良いのは確かです。それも踏まえ、自身の体力と相談しながら、最適な時間で楽しく運動できれば良いと思います。

 そもそも、僕はどんなに早く退社しても自宅に帰って来られるのは20:00過ぎですし、しっかり夕食も摂らねばなりません。更に言えば、僕は食べるのがかなり遅いんです…。また、食事をしてすぐに運動をするとお腹が痛くなるので、ギリギリまで家でストレッチなどしてからジムへ行くことになり、そうなると自動的に21:45~22:30になってしまいます。

ジムへの行きやすさは超重要

 僕の運が良かったのは、ジムが自宅から徒歩1分かからない場所にあることです。マンションの真横なので、少し疲れている時でも頑張れます。これが徒歩10分を超えてくると、サボりがちになったかもしれません。

「継続は力なり」ですから、ジムへの行きやすさはかなり重要だと思います。家から遠いと、それだけ強い意志が必要になるのは間違いありません。例えば電車で行かなければならないとなると、ほとんどの人が続かないのではないでしょうか。

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トレーニングで心がけていること

①定量的な目標を持つ
 筋トレを続けていくためには、目標があった方が良いでしょう。目標は「腹筋を割る」「体格を良くする」といったものでも構いませんが、体に変化が出てくるまでには少し時間がかかるので、諦めてしまう原因にもなりかねません。

 そこで僕は「このマシンでは何kgの重さを10回連続で上げる」といった定量的な目標を立てるようにしています。それならば、少しずつでもゴールに近づいているのが見えますし、達成された瞬間、次の目標を立てやすいという利点があります。

②少しずつ負荷を増やして限界に挑戦する

 マシンなどで筋トレする場合、慣れてしまった負荷に安住すると、そこで成長が止まってしまいますので良くありません。

 例えば僕は、ベンチプレスを「30kg×10回×3セット」というプログラムでしばらく続けていたのですが、いくら経っても3セット目のキツさは変わりませんでした。そこで重さを上げて、「40kg×5回×5セット」に取り組んだところ、「30kg×10回」が嘘のように楽に上がるようになりました。

 また、下半身を鍛えるレッグプレスというマシンでも、負荷100kg前後で伸び悩んでいた時期がありましたが、思い切って115kg、125kgと少しずつ重さを上げたことで、いつの間にか100kgの壁を超えることができました。今では同じ方法で175kg超えに挑戦しています。

 基本的に、ある負荷をかけた状態で10回マシンを動かすことができれば、それより少し重い負荷をかけても、最低5回は動かせます。そして、今は5回しか動かせない負荷にチャレンジし、それを10回動かせるようになるまで頑張った方が、10回動かせる負荷で何セットもこなすより圧倒的に筋肉が付きます。

③下半身の追い込み時には注意する
 まだジムに通い始めて間も無い頃、僕は2~3回に1回の割合で体調が悪くなってトイレに籠っていました。症状としては、意識が朦朧とし、吐き気に襲われ、体に力が入らず立てなくなってしまうといった具合です。

 これがあまりにも頻繁に起こるので調べたところ、その症状が出た時には脳が酸欠状態に陥っていたことが分かりました。そして、原因として有力と思われたのが、下半身の筋肉への過度な負荷でした。

 実は、下半身には全身の筋肉の7割があり、特に大きな太ももの筋肉などを追い込み過ぎると、酸素がそちらに回ってしまいます。結果として脳に酸素が行き届かず、意識が朦朧となるわけです。

 そのため、僕は下半身を鍛える時には特に無理をしないよう意識し、よく休憩を挟み、水分も摂るように心がけています。余談ですが、裏を返せば、筋肉を付けて基礎代謝を上げたい方は、上半身よりも下半身を鍛えた方が効率的だということですね。

1年間ジムに通い続けた結果

 では最後に、1年間ジムに通い続けて何がどう変わったのか、詳細を見ていきましょう。

 まずは最も分かりやすい定量データ。僕がよく使っているトレーニングマシンの名称と、それによって鍛えられる部位、そして10回連続で動かせる最大重量の変化は下記の通りです。

トレーニングマシン負荷の変遷

・レッグプレス(お尻を中心とした下半身)
35kgから開始、100kgで停滞、現在175kg

・レッグエクステンション(太もも)
19kgから開始、40kgで停滞、現在103kg

・バタフライマシン(胸)
35kgから開始、現在65kg×10回に挑戦中

・ベンチプレス(上半身)
20kgから開始、30kgで停滞、現在40kg

・懸垂(上半身)
元々は2~3回、現在10回×2セットに挑戦中

 もちろん、今まであまりに運動してこなかったため、当初が非力過ぎて伸びしろが大きかった部分はあると思います。しかし、現に持ち上げられる重さが圧倒的に伸びたのは間違いありません。

 また、体組成計で測った筋肉量も増加しました。これも測るタイミングで割と誤差が出るようですが、一応同じような状況下で測りましたので、相対的に筋肉が付いてきているとは言えそうです。

見た目にも変化の兆しが!

 若干ではありますが、見た目にも変化が出てきました。バキバキではないまでも腹筋は割れましたし、胸筋も確実に盛り上がってきました。背筋に力を入れればですが、背中には縦にくっきり窪みができます。

 2018年11月末、広島県尾道市と愛媛県今治市を結ぶ通称「しまなみ海道」を2日かけてクロスバイクで往復したのですが、アップダウン多めの160kmはもはや余裕で、ほとんど筋肉痛にもなりませんでした。

 また、先日友人と都内を何時間か散歩して回った際、友人は翌日酷い筋肉痛に襲われたと聞いて驚きました。僕は足に負担がかかった覚えなど全く無く、筋肉痛の予兆すら感じませんでした。

 したがって、今ご自身が運動不足であったり、非力であったりしても、心配ありません。1年間しっかりジムに通い、徐々に負荷を上げて行けば、これくらいの効果は出ます!

まとめ      

1年間ジムに通って

①トレーニング概要
・1回あたり45分のトレーニングを週2回
・基本的に筋トレがメイン
・ジムは自宅から徒歩1分圏内

②心がけていること
・定量的な数値目標を持つ
・少しずつ負荷を増やして限界に挑戦
・下半身の追い込み時には注意

③最後に
・トレーニングを継続すれば効果は出る!

 以上が、筋トレ超初心者の僕が1年間ジムに通い続けた結果です。僕は運動後にだけプロテインを飲んでいますが、そもそも昔から少食なので、より効率的に筋肉を付けたければ、もっと食事の絶対量を増やさねばなりません。

 決してムキムキを目指しているわけではないのですが、せっかく付いてきた筋力を落としたくないので、これからもジムには通い続けると思います。また何か書けるようなことが出てきたら、このブログで発信していく所存です。